Cara memperbesarkan otot , dengan latihan angkatan laut
Apakah anda tertarik dengan latihan Angkatan Laut Amerika yang dilakukan untuk melewati ujian akhir mereka? Disini ada dua program latihan dari AL Amerika (kategori I adalah latihan pemula untuk anda yang baru pertama kali melakukannya. Kategori II didesain bagi anda yang sudah aktif dalam latihan).
Latihan Kategori I
Tujuan kategori I adalah untuk mencapai jarak lari per minggu hingga 25 km. Kemudian, dan hanya kemudian, anda baru bisa melanjutkan ke latihan kategori II. Kategori I adalah 9 minggu program permulaan pembangunan tubuh.
Jadwal Lari – Level I
Minggu 1 dan 2: 3 km/hari pada hari Senin, Rabu, Jumat (total 9 km/minggu)
Minggu 3: Tidak berlari.
Minggu 4: 5 km/hari pada hari Senin, Rabu, Jumat (total 15 km/minggu)
Minggu 5 dan 6: 3 km Senin, 5 km Selasa, 6 km Kamis, 3 km Jumat (17 km/minggu)
Minggu 7, 8, dan 9: 6 km Senin, 6 km Selasa, 8 km Kamis, 5 km Jumat (25 km/minggu)
Jadwal Latihan Fisik – Level I (Senin/Rabu/Jumat)
Minggu 1:
4 set x 15 reps Push ups
4 set x 20 reps Sit ups
3 set x 3 reps Pull ups
Minggu 2:
5 set x 20 reps Push ups
5 set x 20 reps Sit ups
3 set x 3 reps Pull ups
Minggu 3 dan 4:
5 set x 25 reps Push ups
5 set x 25 reps Sit ups
3 set x 4 reps Pull ups
Minggu 5 dan 6:
6 set x 25 reps Push ups
6 set x 25 reps Sit ups
2 set x 8 reps Pull ups
Minggu 7 dan 8:
6 set x 30 reps Push ups
6 set x 30 reps Sit ups
2 set x 10 reps Pull ups
Minggu 9:
6 set x 30 reps Push ups
6 set x 30 reps Sit ups
3 set x 10 reps Pull ups
Untuk alternatif, anda bisa melakukan superset yaitu 1 set push ups dilanjutkan 1 set sit ups dan dilanjutkan 1 set pull ups tanpa jeda istirahat.
Jadwal Berenang – Level I (Gaya Bebas 4-5 hari seminggu)
Minggu 1 dan 2: Berenang selama 15 menit (tanpa henti)
Minggu 3 dan 4: Berenang selama 20 menit (tanpa henti)
Minggu 5 dan 6: Berenang selama 25 menit (tanpa henti)
Minggu 7 dan 8: Berenang selama 30 menit (tanpa henti)
Minggu 9: Berenang selama 35 menit (tanpa henti)
Catatan: Jika anda tidak bisa ke kolam renang, gunakan sepeda dengan waktu 2 kali dari yang tertulis diatas. Jika anda bisa berenang, berenanglah setiap hari anda bisa. 4 sampai 5 hari seminggu dan 200 meter dalam 1 sesi adalah tujuan latihan awal anda.
Latihan Kategori II (Tingkat Lanjut)
Kategori II adalah latihan yang lebih intensif yang didesain untuk anda yang sudah terlibat dalam rutinitas latihan fisik atau sudah menyelesaikan Kategori I. Jangan mencoba melakukan latihan ini kecuali anda dapat menyelesaikan level minggu ke 9 dari kategori I.
Jadwal Lari – Level II
(Senin, Selasa, Kamis, Jumat, Sabtu)
Minggu 1 dan 2: 5 km, 8 km, 6 km, 8 km, 3 km – total 30 km/minggu
Minggu 3 dan 4: 6 km, 8 km, 10 km, 6 km, 5 km – total 35 km/minggu
Minggu 5: 8 km, 8 km, 10 km, 6 km, 6 km – total 38 km/minggu
Minggu 6: 8 km, 10 km, 10 km, 10 km, 6 km – total 44 km/minggu
Minggu 7: 10 km, 10 km, 10 km, 10 km, 10 km – total 50 km/minggu
Untuk minggu ke 8 dan 9 dan seterusnya, tidak perlu untuk meningkatkan jarak lari, coba tingkatkan kecepatan lari 10 km anda dan coba menyelesaikannya dengan waktu yang lebih cepat. Jika anda ingin meningkatkan jarak lari anda, lakukan dengan bertahap tidak lebih dari 1,5 km per hari yang dinaikkan untuk setiap minggunya.
Jadwal Latihan Fisik – Level II
(Senin, Rabu, Jumat)
Minggu 1 dan 2:
6 set x 30 reps Push ups
6 set x 35 reps Sit ups
3 set x 10 reps Pull ups
3 set x 20 reps Dips
Minggu 3 dan 4:
10 set x 20 reps Push ups
10 set x 25 reps Sit ups
4 set x 10 reps Pull ups
10 set x 15 reps Dips
Minggu 5:
15 set x 20 reps Push ups
15 set x 25 reps Sit ups
4 set x 12 reps Pull ups
15 set x 15 reps Dips
Minggu 6:
20 set x 20 reps Push ups
20 set x 25 reps Sit ups
5 set x 12 reps Pull ups
20 set x 15 reps Dips
Latihan ini didesain untuk ketahanan otot jarak jauh. Kelelahan otot akan perlahan lebih lama terjadi. Untuk hasil yang terbaik, gunakan alternatif latihan dengan superset.
nb : semoga berhasil
0 Response to "Cara memperbesarkan otot , dengan latihan angkatan laut"
Post a Comment